Atemübungen, die Angst lindern können
, Jakarta – Obwohl dies ein normales Gefühl ist, kann Angst zu einem Anstieg der Herzfrequenz, Schwindel, Muskelverspannungen und anderen körperlichen Empfindungen führen. Das liegt daran, dass eine Person, wenn Sie sich ängstlich fühlen, dazu neigt, schnell und flach aus der Brust zu atmen (Brustatmung), was den Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel im Körper beeinträchtigt.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Angstzustände lindern können, indem Sie Atemübungen machen. Das liegt daran, dass die Blutzellen beim Atmen Sauerstoff aufnehmen und Kohlendioxid freisetzen, das dann durch den Körper zurücktransportiert und ausgeatmet wird.
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Hier sind einige Atemübungen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich ängstlich fühlen:
1. Atme tief durch
Laut dem American Institute of Stress (AIS) kann das tägliche 20-30-minütige tiefe Atmen aus dem Bauch Angst und Stress reduzieren. Tiefes Atmen erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns und stimuliert den Parasympathikus, was die Ruhe fördert.
AIS empfiehlt eine Technik, die tiefe Atmung und Visualisierung kombiniert. Diese Technik dauert nur sechs Sekunden:
- Lächle zuerst und versuche, deine Schultern zu entspannen.
- Stellen Sie sich vor, in der Fußsohle ist ein Loch. Während Sie tief einatmen, stellen Sie sich vor, wie die heiße Luft durch die Öffnung strömt und sich langsam die Beine hinauf bewegt, durch den Magen und die Lungen füllt.
- Stellen Sie sich beim Ausatmen das Gegenteil vor, so dass Sie „sehen“, wie heiße Luft aus demselben Loch in Ihrem Bein entweicht.
2. Atem verlängern
Zu viele tiefe Atemzüge zu schnell können jedoch tatsächlich dazu führen, dass Sie hyperventilieren. Dadurch sinkt die Menge an sauerstoffreichem Blut, die zum Gehirn fließt. Versuchen Sie nicht nur tief einzuatmen, sondern auch, den Atem zu verlängern.
Hier sind die Möglichkeiten:
- Bevor Sie tief einatmen, atmen Sie vollständig aus. Drücken Sie die gesamte Luft aus den Lungen, dann lassen Sie die Lungen arbeiten, um die Luft einzuatmen.
- Versuchen Sie als nächstes, etwas länger auszuatmen als beim Einatmen. Versuchen Sie beispielsweise, vier Sekunden lang einzuatmen und dann sechs Sekunden lang auszuatmen.
- Versuchen Sie dies 2-5 Minuten lang.
Diese Atemübung kann in jeder für Sie bequemen Position durchgeführt werden, beispielsweise im Stehen, Sitzen oder Liegen.
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3.Achte achtsam
Eine weitere Atemübung zur Linderung von Angstzuständen ist das achtsame Atmen. Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und bringen Ihren Geist in den gegenwärtigen Moment, ohne sich von Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft mitreißen zu lassen. Durch bewusstes und langsames Atmen können Ängste abgebaut werden.
Hier sind die Möglichkeiten:
- Versuchen Sie, normal einzu- und auszuatmen. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Körper, die Ihnen vorher nicht bewusst war.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein.
- Beobachten Sie, wie sich Bauch und Oberkörper ausdehnen.
- Atmen Sie so aus, wie es Ihnen am angenehmsten ist.
- Tun Sie es für ein paar Minuten und beobachten Sie das Heben und Senken des Magens.
- Wählen Sie ein Wort aus, auf das Sie sich konzentrieren möchten, oder hören Sie es beim Atmen aus. Klingt wie „om“, ein kurzes Gebet oder positive Worte wie „entspannen“ oder „frieden“. Sprechen Sie das gewählte Wort jedes Mal aus, wenn Sie ein- oder ausatmen.
- Stellen Sie sich vor, Ihr Atem nimmt negative Gedanken und Energie aus Ihrem Körper.
- Wenn deine Gedanken abgelenkt sind, lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deine Atmung und deine Worte.
4. Zwerchfellatmung
Die Atmung aus dem Zwerchfell (dem Muskel direkt unter der Lunge) zielt darauf ab, die Atemarbeit zu reduzieren, indem die Atemfrequenz verlangsamt, der Sauerstoffbedarf gesenkt und beim Atmen weniger Kraft und Energie aufgewendet werden.
Wenn Sie sich später ängstlich fühlen, machen Sie diese Zwerchfell-Atemübungen:
- Atme langsam und tief durch die Nase ein. Halte deine Schultern entspannt. Der Bauch sollte sich ausdehnen und die Brust sollte sich leicht anheben.
- Atme langsam durch den Mund aus. Beim Ausatmen die Lippen leicht zusammendrücken, aber den Kiefer entspannt halten. Möglicherweise hören Sie beim Ausatmen ein leises „Whoosh“.
- Wiederholen Sie diese Atemübung. Tun Sie es für ein paar Minuten, bis Sie sich besser fühlen.
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