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, Jakarta - Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Gruppe von Muskeln bei Männern und Frauen, die die Wirbelsäule stützen, die Blasenkontrolle unterstützen und die Funktion der Geschlechtsorgane unterstützen. Indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur entdecken, Kegelübungen (eine beliebte Beckenbodenübung) und andere Beckenbodenübungen durchführen, können Sie die Kraft dieser Muskeln steigern.

Mit der Zeit können Sie von einer starken Beckenbodenmuskulatur profitieren. Dazu gehören eine verringerte Inkontinenz, weniger Rückenschmerzen, eine verbesserte Kontrolle der Rumpfmuskulatur und eine bessere sexuelle Aktivität.

So finden Sie die Beckenbodenmuskulatur

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie

Vielleicht haben Sie noch nie Beckenbodentraining gemacht. Sie können damit beginnen, diese Muskeln zu finden und zu isolieren. Legen Sie Ihre Hände V-förmig auf das Schambein. Dann sollten sich Daumen und Zeigefinger berühren und die Handflächen sollten sich entlang der Beckenknochen und des Beckenhügels befinden. Diese Methode der Beckenbodenfindung kann sowohl von Männern als auch von Frauen angewendet werden. Allerdings ist diese Methode bei Frauen in der Regel einfacher anzuwenden.

2. Drücken Sie die Mitte des Rückens auf den Boden

Wenn Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, versuchen Sie, Ihre unteren Bauchmuskeln anzuspannen. Halten Sie diese Position für 3-10 Sekunden. Entspannen Sie die Muskeln und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Dann sollten sich deine Finger immer noch auf dem Schambein befinden und ein paar Zentimeter tiefer liegen, wenn du deinen Rücken gegen den Boden drückst. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Oberbauch und Ihre Beine zu entspannen.

3. Ändern Sie die Handposition und wiederholen Sie diese Übung

Öffnen Sie nun Ihre Beine und legen Sie Ihre Finger in den Abstand zwischen Harnröhre und Anus. Drücken Sie Ihren Rücken noch einmal in den Boden und versuchen Sie dann, das Quetschen und Zusammenziehen in diesem Bereich zu spüren. Ihre Finger sollten sich nach oben zu Ihren Beckenmuskeln bewegen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Wenn Sie diese Bewegung immer noch nicht spüren können, versuchen Sie, den Urinfluss beim Pinkeln zu stoppen. Spüren Sie, wie die Muskeln arbeiten, um Ihren Urin zu halten, heben Sie die Muskeln in der Nähe der Blase an und versuchen Sie, diese Bewegung zu imitieren, während Sie die obige Übung ausführen. Diese Methode wird nur einmal empfohlen, um die Beckenmuskulatur zu untersuchen. Wiederholen Sie diese Übung nicht, da dies zu Harnproblemen führt.

4. Schauen Sie in den Spiegel (wenn die Methode im Liegen nicht funktioniert)

Wenn Sie ein Mann sind, wird es wahrscheinlich nicht funktionieren, auf dem Rücken zu liegen, um Ihre Beckenmuskulatur zu finden. Du kannst versuchen, nackt vor einem Spiegel zu stehen. Beobachten Sie Ihren Körper, während Sie versuchen, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Wenn Sie diese Muskeln richtig anspannen, kann Mr. P und Hodensack werden angehoben.

5. Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie Beckenbodenübungen machen

Es wird auch Ihrer leeren Blase helfen, insbesondere wenn Sie zu Inkontinenz neigen. Das Gute daran ist, wenn Sie diese Übung fortsetzen, wird Ihre Inkontinenz stark reduziert.

So stärken Sie die Beckenbodenmuskulatur

1. Mach eine Brücke

Kegel-Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Es gibt verschiedene Übungen, die du ausprobieren kannst und eine davon ist Brücke (Brücke). Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und die Knie zu beugen, wobei Sie einen faustgroßen Platz zwischen Ihren Beinen lassen. Spannen Sie danach Ihre unteren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern und Knie eine gerade Linie bilden. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie Ihr Becken langsam wieder auf den Boden.

2 mal wiederholen. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen für 3 Sätze zu machen. Wenn Sie an 3 Sätze gewöhnt sind, erhöhen Sie die Wiederholungen um 10 Wiederholungen pro Satz. Versuchen Sie außerdem, den Kopf beim Anheben des Beckens nicht zu drehen, da dies Ihren Nacken verspannen kann.

2. Mache Jumping Jack

Hampelmann ist eine tolle Übung zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Beginnen Sie damit, Ihre Füße zusammenzubringen und Ihre Hände abzusenken. Spannen Sie anschließend beim Springen die Beckenbodenmuskulatur an, spreizen Sie die Beine und heben Sie die Hände über den Kopf. Entspanne die Beckenbodenmuskulatur beim Springen und bringe deine Füße zusammen und senke deine Arme wieder ab. 30-60 Sekunden wiederholen.

3. Üben Sie Wandkniebeugen

Lehne dich an eine Wand und spreize deine Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Senken Sie dann Ihren Rücken gegen die Wand, um die Position zu erreichen Kniebeugen (wie auf einem Stuhl sitzend). 10 Sekunden halten und dann wieder aufstehen.

4. Mach den „Dead Bug Crunch“

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und die Fußsohlen befinden sich auf Kniehöhe. Strecken Sie beide Arme fest zur Decke. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und strecken Sie Ihren linken Arm und das linke Bein in die entgegengesetzte Richtung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit der rechten Körperseite. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Trainiere weiterhin jeden Tag

Gewöhnen Sie sich an die Übungen der Beckenbodenmuskulatur. Die Ergebnisse der Übung werden nach 12 Wochen regelmäßigem Üben sichtbar. Sie können die Ergebnisse deutlicher sehen, wenn Sie die Intensität jede Woche erhöhen.

Das sind Tipps zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Wenn Sie andere Probleme mit diesen Übungen haben, können Sie ein Gespräch mit einem erfahrenen Arzt unter führen und holen Sie sich die Lösung. Sie können nicht nur direkt mit erfahrenen Ärzten chatten, sondern das Medikament auch direkt über die Lieferapotheke in der Anwendung kaufen . Komm schon, herunterladen die Anwendung auf Ihrem Smartphone.

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