Wie dehne ich mich vor dem Training?

„Unabhängig von der Art der Übung ist das Dehnen nicht weniger wichtig als das Aufwärmen vor dem Beginn des Trainings. Dadurch soll das Risiko von Verletzungen oder Muskelschmerzen reduziert werden. Laufen ist derzeit ausnahmslos eine der beliebtesten Sportarten, da sie überall ausgeübt werden kann. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Dehnübungen durchgeführt werden können."

, Jakarta – Neben dem Aufwärmen ist auch das Dehnen die Hauptsache, die vor dem Sportbeginn gemacht werden muss. Denn beides kann die Muskeln des Körpers flexibler machen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden. Stellen Sie daher sicher, dass Sie beides vor dem Training tun.

Verschiedene Arten von Übungen, verschiedene Arten von Dehnungen, die durchgeführt werden müssen. Laufen zum Beispiel gilt als einfache und praktische Übung, aber auch Dehnungen müssen vor dem Start durchgeführt werden. Also, was sind die Dehnungen, die man machen kann, bevor man mit Sportarten wie Laufen beginnt? Sehen Sie sich die Erklärung hier an!

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Mögliche Dehnungen

Die meisten Ärzte empfehlen sich aufzuwärmen, bevor sie sich dehnen und mit dem Training beginnen. Denn die Muskulatur reagiert beim Aufwärmen besser auf den Druck, den der Körper ausübt. Machen Sie also ein leichtes Aufwärmen, wie zum Beispiel fünf bis zehn Minuten Gehen. Dies ist so, dass das Blut reibungslos durch den Körper fließt. Machen Sie danach Dehnübungen wie:

  1. Quadrizepsdehnung

Diese Dehnung ist wichtig, da der M. quadriceps femoris den größten Teil der Vorderseite und der Seiten des Oberschenkels bedeckt. Dazu können Sie einige dieser Schritte ausführen, darunter:

  • Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und heben Sie dann Ihr rechtes Schienbein an, indem Sie Ihr rechtes Bein beugen.
  • Drücken Sie Ihre Hüften nach innen, ziehen Sie Ihre Schienbeine in Richtung Ihres Gesäßes und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie zum Boden zeigen.
  • Halten Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann mit dem rechten Bein in eine stehende Position. Machen Sie dasselbe für das linke Bein.

2. Dehnung der Kniesehnen

Dehnungen für die Kniesehnen oder Kniesehnen können durchgeführt werden durch:

  • Setze dich hin und strecke dein linkes Bein aus.
  • Bewegen Sie das rechte Bein zur Oberschenkelinnenseite, sodass es die Oberseite des linken Beins berührt (wenn möglich).
  • Lehne dich nach vorne und beuge dann deinen Körper zu deinem linken Bein, als würdest du nach deinen Zehen greifen.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies für das andere Bein.

3. Wadendehnung

Die Wadenmuskulatur auf der Rückseite des Unterschenkels ist ein wichtiger Bereich, auf den Sie ebenfalls achten sollten. Dies liegt daran, dass eine schlechte Wadendehnung das Risiko von Schmerzen und Verletzungen erhöhen kann. Gehen Sie für die Wadendehnung wie folgt vor:

  • Stellen Sie Ihren rechten Fuß im Stehen hinter Ihren linken.
  • Beuge dein linkes Bein nach vorne, während du dein rechtes Bein gerade hältst.
  • Achten Sie darauf, Ihr rechtes Knie nicht zu beugen und halten Sie Ihren rechten Fuß gerade auf der Oberfläche.
  • Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Position 30 Sekunden lang, dann wiederholen Sie dies für das andere Bein.

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4. Dehnung für das Iliotibialband

Das Iliotibialband des Körpers erstreckt sich an der Außenseite des Oberschenkels zwischen Hüfte und Schienbein. Die meisten Läufer, die sich überanstrengen, können sich in diesem Bereich leicht verletzen. Daher ist es eine gute Idee, sich zu dehnen, um Verletzungen des Iliotibialbandes zu vermeiden. Folgende Schritte können unternommen werden:

  • Stellen Sie sich an eine Wand, um Ihren Körper auszubalancieren.
  • Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel.
  • Als nächstes strecke deinen linken Arm über deinen Kopf und balanciere ihn mit deinem rechten Arm.
  • Lehne dich nach vorne und greife nach der rechten Körperseite.
  • Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie dies für das andere Bein.

5. Piriformis-Stretch

Der Piriformis ist ein Muskel im Gesäßbereich, der zur Stabilisierung der Hüfte und des Beckens beiträgt. Dieser Muskel wird bei jedem Schritt beansprucht, daher muss dieser Muskel beim Laufsport aufgrund seiner Flexibilität berücksichtigt werden. Um die Piriformis-Muskeldehnung durchzuführen, sind hier die Schritte:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf der Oberfläche.
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust.
  • Fassen Sie das Knie mit der linken Hand und ziehen Sie es hoch, in Richtung der linken Schulter.
  • Halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie dies für das andere Bein.

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Regelmäßige Bewegung wird empfohlen, aber übertreibe es nicht und vergiss das Aufwärmen und Dehnen. Der Grund ist, dass dieser Zustand aufgrund von Verletzungen Muskelschmerzen verursachen kann.

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Referenz:

Gesundheitslinie. Zugriff im Jahr 2021. Essential Stretches for Runners