5 Tipps zum Gewichtheben für Anfänger

, Jakarta – Wenn Sie nach einer effektiven Übung suchen, um Ihren Körper zu formen, ist das Heben von Gewichten die Antwort. Dieser Sport ist sehr gut für den Muskelaufbau, den Aufbau starker Knochen und die Steigerung des Stoffwechsels und der Energie. Obwohl das Heben von Gewichten hauptsächlich von Männern ausgeführt wird, bedeutet das nicht, dass Frauen es nicht können. Wer diese Sportart zum ersten Mal ausprobiert, sollte zunächst die folgenden Tipps zum Krafttraining für Anfänger beachten.

Da das Heben von Gewichten eine ziemlich schwierige Sportart ist und ein hohes Verletzungsrisiko birgt, ist es ratsam, vorsichtig zu sein und wenn möglich einen erfahrenen Sportlehrer zu bitten, Sie zu begleiten. Für Anfänger üben Sie zuerst den Umgang mit der Maschine. Wenn du sofort mit freien Gewichten trainierst wie Hanteln oder einer Langhantel, spüren Sie Druck auf Ihre Gelenke und verlieren das Gleichgewicht im Kern, der Ihren ganzen Körper stützt, sodass Sie beim ersten Versuch ein hohes Verletzungsrisiko haben.

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1.Dreimal pro Woche trainieren

Um Kraft von Grund auf aufzubauen, übe regelmäßig mindestens dreimal pro Woche. Noch besser, wenn die Übung im Wechsel durchgeführt wird. Du kannst Krafttraining zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag planen. Auf diese Weise können Sie Ihren Stoffwechsel effektiver steigern, als wenn Sie drei Tage hintereinander Sport treiben. Darüber hinaus ist eine Zeitverzögerung erforderlich, damit sich der Körper nach dem Training erholen kann.

2. Bestimmen Sie die Wiederholungen

Das Heben von Gewichten muss wiederholt durchgeführt werden, damit Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Die Wiederholung der Übung kann je nach Übungszweck angepasst werden. Wenn Sie Gewichte heben, nur um gesund zu bleiben, machen Sie 8-12 Wiederholungen, bis Sie sich erschöpft fühlen. Um die Fitness zu verbessern, machen Sie 8-12 Wiederholungen für zwei Sätze. Gönnen Sie sich jedoch eine Pause vom ersten Satz zum zweiten Satz für 30-90 Sekunden, um sich auszuruhen.

3. Bestimmen Sie die Dauer

Normalerweise dauert das Gewichtheben 20 Minuten pro Sitzung mit dem Ziel, zwei Muskeln aufzubauen. Wenn Sie beispielsweise Brust und Beine formen möchten, können Sie zwei Bewegungen ausführen wie Bankdrücken und weiter mit Ausfallschritte mit der Langhantel . Diese Zweitaktübung soll einen Muskel bewegen, während der andere ruht. Mache drei Variationen der Bewegung für jede Muskelgruppe mit 15 Wiederholungen.

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4.Entwickeln Sie ein Übungsprogramm

Das Krafttraining, das Sie machen, sollte jede Woche Übungen für alle Muskeln des Körpers beinhalten. Stellen Sie also ein Trainingsprogramm zusammen, das Sie ausführen werden. Montag ist beispielsweise die Zeit, um Übungen zu machen, die die Brust-, Bein- und Bauchmuskulatur trainieren. Mittwoch, um Rückenmuskulatur, Trizeps und unteren Rücken aufzubauen. Freitag, Fokus auf Schultern, Bizeps und Waden.

5. Wiederherstellung

Der Fehler, den viele Menschen machen, die Muskeln aufbauen wollen, besteht darin, ihrem Körper nicht genügend Zeit zu geben, um sich zu erholen. Während die Erholungsphase sehr wichtig ist, damit die Muskeln des Körpers nach harter Arbeit eine Weile ruhen können. Dies wirkt sich auch auf die Optimierung der Sportergebnisse aus, die Sie erhalten. Achten Sie also darauf, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, viel Wasser zu trinken und sich ausreichend auszuruhen, um das Muskelgewebe zu reparieren und wiederherzustellen.

Nach acht bis zehn Wochen machen Sie routinemäßig Gewichtheben, ruhen Ihren Körper eine Woche lang aus oder wenn sich Ihr Körper sehr müde anfühlt. Während einer einwöchigen Ruhepause können Sie dies nutzen, indem Sie die Ergebnisse Ihrer bisherigen regelmäßigen Übungen sehen. Lesen Sie auch: So erholen Sie Ihren Körper nach dem Training

Das sind also einige Tipps für diejenigen unter Ihnen, die versuchen möchten, Gewichte zu heben. Nun, wenn Sie krank sind oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben, können Sie die Anwendung sofort nutzen nur. Sie müssen das Haus nicht verlassen, Sie erreichen den Arzt über Video-/Sprachanruf und Plaudern jederzeit und überall. Komm schon, herunterladen jetzt auch im App Store und bei Google Play.